মেটাবলিজম বা বিপাক বৃদ্ধি কিদৰে কৰিব আৰু আহাৰ প্ৰনালী

মেটাবলিজম বা বিপাক বৃদ্ধি

যেতিয়া আমি মেটাবলিজম বা বিপাকৰ বিষয়ে শুনো তেতিয়া সন্তুলিত ওজন, পুষ্টিকৰ আহাৰ, উন্নত ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতাৰ বিষয়ে কোৱা হয়। আপোনাৰ চিকিৎসকে হয়তো আপোনাক এই কথা বহুবাৰ উল্লেখ কৰিছে, কিন্তু আপুনি কেতিয়াবা ভাবিছেনে যে বিপাক কি আৰু ই স্বাস্থ্যৰ বাবে ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ কিয়? দৰাচলতে, শৰীৰক স্বাস্থ্যৱান ৰখাৰ বাবে শৰীৰৰ বহুতো কাৰ্যকলাপ বিপাকৰ সৈতে সম্পৰ্কিত, কিন্তু দুৰ্বল জীৱনশৈলীয়ে বিপাকৰ স্তৰত ব্যাঘাত জন্মায়। এতিয়া আপুনি নিশ্চয় ভাবিছে যে কেনেদৰে আমি মেটাবলিজম বা বিপাক বৃদ্ধি কৰিব পাৰো? গতিকে এই প্ৰবন্ধটোৰ জৰিয়তে আপুনি নিশ্চিতভাৱে জানিব পাৰিব যে বিপাক উন্নত কৰিবলৈ কেনেধৰণৰ খাদ্যপ্ৰনালী আমি খোৱা উচিত৷ পোণপ্ৰথমে জানো আঁহক মেটাবলিজম বা বিপাক মানে কি?

মেটাবলিজম

মেটাবলিজম বা বিপাক মানে কি? (What is Metabolism?)

শৰীৰত ৰাসায়নিক বিক্ৰিয়াক বিপাক বা চয়াপচয় (মেটাবলিজম) বুলি কোৱা হয়। এই ৰাসায়নিক বিক্ৰিয়াবোৰে খাদ্যসমূহক শক্তিলৈ ৰূপান্তৰ কৰে। দৰাচলতে, শৰীৰৰ প্ৰায় প্ৰতিটো কাৰ্যকলাপৰ বাবে বিপাক দায়বদ্ধ, যেনে:

  • উশাহ লোৱা
  • ৰক্ত সঞ্চালন
  • শৰীৰৰ উষ্ণতা নিয়ন্ত্ৰণ কৰা
  • পেশী সংকুচিত কৰা
  • খাদ্য আৰু পুষ্টি হজম কৰা
  • প্ৰস্ৰাৱ আৰু মলৰ জৰিয়তে শৰীৰৰ পৰা বিষাক্ত পদাৰ্থ আঁতৰ কৰা
  • মস্তিষ্ক আৰু স্নায়ুৰ মসৃণ কাৰ্যকলাপ

দৈনন্দিন কাম কৰিবলৈ আপোনাক সীমিত পৰিমাণৰ শক্তিৰ প্ৰয়োজন। যেতিয়া আপুনি এই সীমিত শক্তিৰ বাবে অত্যাধিক খায়, ই চৰ্বি হিচাপে জমা হয় আৰু মেদবহুলতা সৃষ্টি কৰে। 

মানৱ দেহত এদিনত প্ৰয়োজন হোৱা শক্তিৰ পৰিমাণক শৰীৰৰ বিপাক হাৰ বুলি কোৱা হয়। ইয়াক তিনিটা ভাগত বিভক্ত কৰিব পাৰি, যিটো নিম্নলিখিত ধৰণৰ: 

Basal metabolic rate- এয়া হৈছে ব্যক্তিজনে আৰাম কৰিলে শৰীৰে ব্যৱহাৰ কৰা শক্তি। এই শক্তিয়ে সকলো প্ৰণালীক সঠিকভাৱে কাম কৰাত সহায় কৰে। ই সমগ্ৰ শক্তিৰ প্ৰায় ৫০ ৰ পৰা ৮০ শতাংশ হয়।

শাৰীৰিক সক্ৰিয়তাৰ সময়ত ব্যৱহৃত শক্তি যদি এজনে গড়ে এবাৰত 30 ৰ পৰা 45 মিনিটৰ বাবে শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় হৈ থাকে, এই সময়ছোৱাত মুঠ শক্তিৰ প্ৰায় 20 শতাংশ ব্যৱহাৰ কৰা হয়।

খাদ্যৰ thermic প্ৰভাৱ- সমগ্ৰ শক্তিৰ প্ৰায় 5 ৰ পৰা 10 শতাংশ খাদ্য গ্ৰহণৰ পৰা খাদ্য হজম হোৱালৈকে প্ৰক্ৰিয়াটোত ব্যৱহাৰ কৰা হয়।

Read Also: মানৱ দেহত ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা – Immune System

সকলোৰে শৰীৰত বিপাকৰ হাৰ বিভিন্ন কাৰকৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে, যি নিম্নলিখিত ধৰণৰ:

  • শৰীৰত চৰ্বিৰ পৰিমাণ।
  • ডায়েটিং বা অনাহাৰে বিপাকৰ হাৰ হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
  • বয়সৰ সৈতে বিপাকৰ হাৰ হ্ৰাস হ’ব পাৰে।
  • 30 বছৰ বয়সৰ পিছত, পেশী, যকৃত, বৃক্ক আৰু অন্যান্য অঙ্গৰ পৰা কোষবোৰ হ্ৰাস হ’বলৈ আৰম্ভ কৰে। ই বিপাকৰ হাৰও হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
  • পুৰুষৰ বিপাকৰ হাৰ মহিলাতকৈ বেছি।
  • বিপাকৰ হাৰ আনুবংশিক হ’ব পাৰে।
  • ৰোগৰ সময়ত, নতুন কলা সৃষ্টি কৰিবলৈ আৰু ৰোগৰ বিৰুদ্ধে যুঁজিবলৈ শৰীৰক অধিক শক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়।
  • এই হাৰ শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপৰ ওপৰতো নিৰ্ভৰ কৰে।
  • শৰীৰত কিছুমান প্ৰকাৰৰ ঔষধ, কেফেইন আৰু নিকোটিনৰ পৰিমাণ।
  • কোনো পুষ্টিৰ অভাৱত।
  • হৰমনৰ ভাৰসাম্যহীনতাৰ ফলত হোৱা থাইৰইডৰ সমস্যাত।

মেটাবলিজম বা বিপাক কেনেদৰে বৃদ্ধি কৰিব?

আপুনি জানিলে যে শৰীৰৰ বাবে বিপাক কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ। যদি মেটাবলিজম ভাল নহয়, ই শৰীৰৰ ওপৰত পোনপটীয়া প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। তলত এতিয়া বিপাক ঠিক কৰাৰ উপায় দিয়া হৈছে, যি সহজ আৰু অধিক কাৰ্যকৰী হ’ব পাৰে। আনহাতে, নিশ্চিত কৰিব যে তলত উল্লেখ কৰা ঘৰুৱা প্ৰতিকাৰবোৰ বিপাকৰ সমস্যাৰ নিৰাময় নহয়। এইবিলাকৰ গ্ৰহণে কিছু পৰিমাণে বিপাক বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। 

১)  গ্ৰীন টি (green tea):

সেউজীয়া চাহত epigallocatechin-3-gallate নামৰ এক উপাদান থাকে, যি বিপাক বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে। ই হৃদৰোগ আৰু মধুমেহৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও, গ্ৰীন টি-green tea য়ে বিপাক ক্ৰিয়া প্ৰভাৱিত কৰে আৰু গ্লুকোজ বিপাক উন্নত কৰিব পাৰে, যি ডায়েবেটিচ ৰোগীসকলক উপকৃত কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও, গ্ৰীন টিৰ মেদবহুলতা প্ৰতিৰোধী গুণাগুণ থাকে যি মেদবহুলতা প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে।

২) বাদাম (Nuts):

এক গৱেষণা অনুসৰি, বাদামে বিপাক প্ৰভাৱিত কৰা কাৰণবোৰ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, যেনে বিপাকীয় লক্ষণ আৰু অধিক মেদবহুলতা। মেটাবলিক চিণ্ড্ৰোমে হৃদৰোগ, টাইপ 2 ডায়বেটিচ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ দৰে ৰোগৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যি বিপাকৰ হাৰ হ্ৰাস কৰিব পাৰে। 

৩) কফি (coffee):

যদি আপুনি বিপাক বৃদ্ধি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰি আছে, চাহৰ সলনি কফি খোৱাটো লাভজনক হ’ব পাৰে। দৰাচলতে, কফিয়ে শৰীৰৰ বিপাক হাৰ বৃদ্ধি কৰি চৰ্বি জাৰণ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে যে কফি অক্সিজেনৰ সৈতে মিহলি হৈ খাদ্যক শক্তিলৈ ৰূপান্তৰ কৰে আৰু ইয়াক চৰ্বি হিচাপে জমা হোৱাত প্ৰতিহত কৰিব পাৰে। এক বৈজ্ঞানিক গৱেষণা অনুসৰি, যদি অধিক ওজনৰ লোকসকলে সীমিত পৰিমাণৰ কেফেইনযুক্ত কফি গ্ৰহণ কৰে তেন্তে মেদবহুলতা কিছু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰি। 

৪) সতেজ ফল (Fresh fruits):

গৱেষণা অনুসৰি, বিপাক বৃদ্ধিৰ আহাৰত সতেজ ফল অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ যথেষ্ট লাভালাভ আছে। কিছুমান ফলৰ মেদবহুলতা-প্ৰতিৰোধী গুণাগুণ থাকে যি বিপাক বৃদ্ধি কৰিবলৈ মেদবহুলতা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। ফলবোৰ ফাইবাৰ আৰু পানীৰে সমৃদ্ধ, যাৰ ফলত হজম কৰা সহজ হয়। বেছিভাগ ফলত চৰ্বি আৰু কেলৰি কম থাকে, কিন্তু সেইবোৰে সহজে পাকস্থলী ভৰ্তি কৰে। কিছুমান ফলত চেনী সমৃদ্ধ, যি ডায়েবেটিচ হোৱাৰ আশংকা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। সেয়েহে, ডায়েবেটিচ ৰোগীসকলে ফল খোৱাৰ আগতে এবাৰ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে। মেটাবলিজম বা বিপাক বৃদ্ধি কৰিবৰ বাবে আপেল,কল, ব্লুবেৰী, আঙুৰ আদি খাব পাৰে৷

Read Also: 16 Natural Ways to Increase Your Metabolism

৫) প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য (Protein foods):

এক বৈজ্ঞানিক গৱেষণা অনুসৰি, আহাৰত চৰ্বিৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰা আৰু প্ৰ’টিনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰিলে ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বাবে নিয়মীয়াকৈ ব্যায়াম কৰক আৰু প্ৰ’টিন সমৃদ্ধ খাদ্য গ্ৰহণ কৰক। প্ৰ’টিন সমৃদ্ধ আহাৰ খোৱাৰ ফলত বেছি দেৰিলৈ ভোক নালাগে। সেয়েহে ই ওজন নিয়ন্ত্ৰণকৰাৰ লগতে বিপাকৰ স্তৰ উন্নত কৰিব পাৰে। প্ৰ’টিন হৈছে খাদ্যৰ পৰা লাভ কৰা শক্তিৰ সৰ্ববৃহৎ উৎস৷ মেটাবলিজম বা বিপাক বৃদ্ধি কৰিবৰ বাবে আহাৰত মাছ, চয়া, মাছৰুম, টফু, বীন, গাখীৰ, কনী আদি গ্ৰহন কৰক৷

৬) পাচলি (vegetables):

বিপাকীয় আহাৰ তালিকাত পাচলি অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ বহুতো লাভালাভ আছে। পাচলিবোৰত phytochemicals আৰু anti-obesity গুনাগুন আছে, যিয়ে মেদবহুলতা বঢ়োৱা adipose tissue বৃদ্ধি হোৱা প্ৰতিহত কৰে আৰু বিপাক বৃদ্ধিত সহায় কৰে। পাচলিবোৰে adipose tissue ফলত হোৱা oxidative stress আৰু প্ৰদাহৰ পৰাও সুৰক্ষা দিয়ে। ইয়াৰ উপৰিও, ফলৰ দৰে, বেছিভাগ পাচলিত চৰ্বি আৰু কেলৰি কম থাকে । যাৰ বাবে ভোক হ্ৰাস হয় আৰু ওজন নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখে। প্ৰবন্ধটোত ওপৰত উল্লেখ কৰা হৈছে যে সন্তুলিত ওজনে বিপাক ক্ৰিয়াও উন্নত কৰে। গতিকে বিপাক বৃদ্ধি কৰিবলৈ সতেজ পাচলি গ্ৰহণ কৰাটো নিশ্চিত কৰিব।

৭) সম্পূৰ্ণ চৰ্বিযুক্ত দৈ (Curd):

দৈত লেক্টিক এচিড বেক্টেৰিয়া থাকে, যি অন্ত্ৰৰ বাবে ভাল হয় আৰু  হজম উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ই ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ লগতে ৰক্ত শৰ্কৰাৰ ভাৰসাম্য ৰখাত সহায় কৰিব পাৰে। সেয়েহে, আপুনি শৰীৰৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ, শক্তি সন্তুলিত কৰিবলৈ আৰু টাইপ 2 ডায়বেটিচৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলৈ দৈ প্ৰতিদিনে গ্ৰহন কৰক।

৮) ডাৰ্ক চকলেট (Dark chocolate):

ডাৰ্ক চকলেট হৈছে বিপাক বৃদ্ধি কৰাৰ অন্যতম ব্যৱস্থা। এক গৱেষণা অনুসৰি, 14 দিনৰ বাবে দৈনিক 40 গ্ৰাম ডাৰ্ক চকলেট সেৱনে বিপাকৰ হাৰ উন্নত কৰিব পাৰে। ইয়াৰ গুণাগুণবোৰে চাপ হৰমন নিয়ন্ত্ৰণ কৰি চাপৰ দৰে সমস্যাৰ পৰা সকাহ দিয়াত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও, ডাৰ্ক চকলেটত ক’ক’ থাকে, যাৰ anti-obesity গুণাগুণ থাকে। সেয়েহে, ই মেদবহুলতা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াক ডায়েবেটিচতো ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। দৰাচলতে, ডাৰ্ক চকলেটত থকা ক’ক’ৰ antioxidant গুণ থাকে যি ইনচুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু টাইপ 2 ডায়বেটিচ উপশম কৰাত উপকাৰী হ’ব পাৰে। 

৯) হালধি (Turmeric):

হালধিৰ anti-inflammatory আৰু antioxidant গুণ আছে, যাক বিপাক নিৰাময়ৰ প্ৰতিকাৰ হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। হালধিৰ গুণাগুণে মেদবহুলতা আৰু বিপাকীয় ৰোগ যেনে হৃদৰোগ, ষ্ট্ৰোক, টাইপ 2 ডায়বেটিচ আদি প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

১০) এপল চাইদৰ ভিনেগাৰ (Apple cider vinegar):

বিপাক তীব্ৰ কৰাৰ কাৰনে আপেলৰ ভিনেগাৰ উপকাৰী হ’ব পাৰে। আপেল ভিনেগাৰত antioxidant গুণ আছে যি oxidative stress উপশম কৰিব পাৰে। মেদবহুলতাৰ ফলত হোৱা হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈও ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি। কেৱল এয়াই নহয়, আপেলৰ ভিনেগাৰ সেৱনে ৰক্তচাপ আৰু কলেষ্টেৰল নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। 

১১) জলকীয়া (Chilli):

জলকীয়াই সোৱাদৰ লগতে সুস্বাস্থ্য প্ৰদান কৰে। দৰাচলতে, জলকীয়াত Capsaicin নামৰ এক সক্ৰিয় পদাৰ্থ থাকে, যি ওজন হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও, জলকীয়াই শৰীৰত ইনচুলিনৰ স্তৰৰ সৈতে ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰি অস্থিৰতা, মধুমেহ আৰু হৃদৰোগৰ দৰে ৰোগৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

১২) মেথিৰ বীজ (fenugreek seeds):

মেথিবীজৰ গুণাগুণে শৰীৰত চৰ্বিৰ কোষকলা হ্ৰাস কৰি আৰু পাচন এনজাইম, এণ্টিঅক্সিডেণ্ট, ৰক্ত শৰ্কৰাৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি আৰু ইনচুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি কৰি বিপাক উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এইবোৰে oxidative stress উপশম কৰাত আৰু ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। সেয়েহে, মেথিবীজৰ ব্যৱহাৰ বিপাক উন্নত কৰাৰ বাবে উপকাৰী হ’ব পাৰে। 

১৩) নহৰু (Garlic):

নহৰু গ্ৰহণে তেজত triglycerides, lipids আৰু ক্ষতিকাৰক কলেষ্টেৰলৰ স্তৰ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। নহৰুৰ antiinflammatory আৰু antioxidant গুণ আছে যি বিপাক বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে মেদবহুলতা আৰু ডায়েবেটিচৰ দৰে ৰোগৰ পৰা সকাহ দিব পাৰে। 

১৪) দালচেনি (Cinnamon):

গৱেষণা অনুসৰি, দালচেনিয়ে হৃদৰোগ, ডায়েবেটিচ আৰু ষ্ট্ৰোক আদিৰ দৰে বিপাকীয় লক্ষণৰ পৰা সকাহ দিয়াত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াত cinnamaldehyde, cinnamate, eugenol ৰ দৰে যৌগ থাকে, যি ৰক্ত শৰ্কৰা, মেদবহুলতা আৰু উচ্চ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। 

১৫) মচুৰ দাইল (Lentils):

দাইল হৈছে প্ৰ’টিনৰ এক ভাল উৎস। এই দাইলত আঁহ, খনিজ আৰু ভিটামিন সমৃদ্ধ। ই ইয়াৰ জৈৱসক্ৰিয় যৌগৰ বাবে মেদবহুলতা, মধুমেহ, হৃদৰোগ আৰু কৰ্কট ৰোগৰ দৰে বিভিন্ন ৰোগৰ পৰা সুৰক্ষা দিয়াত সহায় কৰিব পাৰে। দাইলত antioxidant, anti-inflammatory, anti diabetic, anticancer, anti-obesity গুণাগুণ থাকে যি বিপাক নিৰাময়ৰ উপায় হিচাপে কাম কৰিব পাৰে। দাইলত polyphenols নামৰ উপাদান থাকে, যি ডায়েবেটিচ, মেদবহুলতা আৰু হৃদৰোগ আদিৰ দৰে বিপাকীয় লক্ষণৰ আশংকা হ্ৰাস কৰাত উপযোগী হ’ব পাৰে। এই সকলোবোৰ ৰোগৰ ফলত বিপাকৰ হাৰ হ্ৰাস হ’ব পাৰে। 

১৬) আজৱাইন (Ajwain/Oregano):

আজৱাইনত antioxidant আৰু anti-inflammatory গুণ আছে যি বিপাক বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এইবোৰে শৰীৰত শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি কৰে আৰু ভোক হ্ৰাস কৰি খাদ্য গ্ৰহণ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এইবোৰে prostaglandin স্তৰ  নিয়ন্ত্ৰণ কৰি ৰক্তচাপ আৰু কলেষ্টেৰল নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। prostaglandin হৈছে এক প্ৰকাৰৰ ৰাসায়নিক যৌগ যি শৰীৰত হৰমনৰ দৰে কাম কৰে। 

গতিকে, আশা কৰো উপৰোক্ত লিখনিৰ দ্বাৰা আপোনালোক উপকৃত হল৷ গতিকে মেটাবলিজম বৃদ্ধি কৰি তুলিবৰ বাবে এইসমূহ আহাৰ দৈনন্দিন জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰি সুস্বাস্থ্যৱান হৈ থাকক৷ ধন্যবাদ৷

Leave a Reply